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Heute geht’s um ein Thema, das wohl alle von uns betrifft – egal welches Alter, welches Geschlecht, welcher Beruf – wir alle benötigen Schlaf. Und zwar gar nicht so wenig. Hierzu habe ich ein Schlafexperiment mit Bodyclock durchgeführt – dazu aber gleich mehr. 

Ich denke, die meisten wissen auch, dass Schlaf wichtig ist und dennoch ist es bei vielen (und da darf ich mich leider gar nicht selbst rausnehmen 🥲) so, dass Schlaf auch gleichzeitig das Erste ist, was sie reduzieren, wenn es mal stressig wird. Deswegen wollen wir uns heute mal mit diesem so super wichtigem Thema auseinandersetzen. Denn wusstest du, dass Schlaf und Ernährung tatsächlich sehr miteinander verbunden sind? Inwiefern erklär ich dir gleich. Schauen wir uns doch jetzt erst mal an, warum Schlaf eigentlich so wichtig ist.

Schlaf ist eine der wichtigsten Aktivitäten für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch wie eben bereits angesprochen, ist guter Schlaf heutzutage leider oft Mangelware. Viele sind rund um die Uhr aktiv und haben oft Schwierigkeiten abends zur Ruhe zu kommen und wirklich erholsam zu schlafen. Vielleicht kennst du das auch?

Aber warum ist Schlaf denn jetzt eigentlich so wichtig?

Ohne Schlaf funktionieren wir einfach nicht. Es ist wie als würdest du dich nachts – wie dein Handy auch – an die Ladestation hängen. Schlaf ist für unseren Körper und unser Gehirn einfach unabdingbar. Während wir schlafen, repariert unser Körper geschädigte Zellen und baut neue auf. Schlaf hilft auch bei der Regulierung von Hormonen, die für die Stimmung, das Hungergefühl und den Stoffwechsel verantwortlich sind. Also definitiv sehr relevant für deine Figur- und Ernährungsziele! Außerdem ist Schlaf auch für die kognitive Funktion, vor allem unser Gedächtnis, unsere Aufmerksamkeit und unsere Reaktionszeit essentiell.

Okay, ich glaube, wir haben jetzt verstanden: Schlaf ist seeeehr wichtig. Aber was passiert denn jetzt konkret, wenn wir unser Bedürfnis nach Schlaf vernachlässigen?

Nicht genug Schlaf zu bekommen kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen, einschließlich erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Depressionen. Schlafmangel kann auch zu Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Das kennst du vielleicht selbst: Wenn du schlecht schläfst, fühlst du dich einfach energielos – irgendwann hilft da auch kein Kaffee mehr.

Wie viele Menschen achten überhaupt wirklich auf ihren Schlaf ?

Laut einer Umfrage für den Statisa Global Consumer Survey kommt Schlaf tatsächlich bei vielen zu kurz. 38% der Befragten gaben an, dass sie nur 4-6h im Schnitt schlafen. 6% schlafen sogar weniger als 4 Stunden. Krass oder? Ich mein das ist fast die Hälfte der Bevölkerung, die es nicht schafft auf die empfohlenen 7-8h zu kommen.

Dieser Schlafmangel zieht natürlich einige Folgen mit sich wie z.B. Leistungsabfall, Stress und Kopfschmerzen, höheres Herzinfarkt- und Diabetesrisiko, Konzentrationsprobleme oder auf Dauer dann sogar psychische Krankheiten wie Depressionen.

Ich kann mir ehrlich gesagt gut vorstellen, dass wenig Schlaf auch öfter mit den Chronotypen der Menschen und dem Widerspruch zu gesellschaftlichen Normen zu tun hat. Was meine ich damit? Nicht jeder Mensch hat den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus und dennoch ist die Gesellschaft eher für Morgenmenschen ausgelegt. Es gibt grob gesagt drei verschiedene Chronotypen:

1. Lerche (Frühtyp): Bettzeit: 20-23:30 Uhr / Aufstehzeit (bei 8h Schlaf): 4-7:30 Uhr Hier gibt es die Unterscheidung in extreme, moderate & leichte Frühtypen. Frühe Chronotypen schlafen in der Regel länger und besser, leben gesünder und sind beruflich und finanziell erfolgreicher. Und zwar nicht etwa deshalb, weil sie intelligenter oder fleißiger sind, sondern weil eben das moderne Leben auf den Frühtyp optimiert ist.
2. Eule (Spättyp): Bettzeit: 0:30 – 4:30 Uhr / Aufstehzeit: 8:30 – 12:30 Uhr
3. Taube (Normaltyp): Bettzeit: 23:30 – 0:30 Uhr / Aufstehzeit: 7:30 – 8:30 Uhr

Vielleicht hast du ja schon so eine Ahnung, welcher Chronotyp du sein könntest. Es gibt auch Fragebögen im Internet, die man ausfüllen kann, um eine Tendenz zu bekommen, aber es gibt auch mittlerweile eine richtigen RNA-Haartest von einer Firma Namens Bodyclock, welche eine Ausgründung der Berliner Charité, also der größten Uniklinik Europas, ist. Diesen Test kann man Zuhause machen. Das heißt, hiermit kann man tatsächlich seine innere Uhr besser kennenlernen und somit nicht nur seinen Schlaf optimieren sondern seinen ganzen Tag. Mega spannend oder? Zugegeben, am Anfang war ich etwas skeptisch, wie das Ganze funktionieren soll, aber nachdem ich mich etwas mit der Firma dahinter beschäftigt hatte wusste, ich: Das ist nicht nur irgendein leeres Versprechen, da steckt echte Wissenschaft und über 5 Jahre Forschung dahinter. Deswegen hab ich die Firma auch angeschrieben und gefragt ob sie ein YouTube Video von mir unterstützen wollen würden. Ich dachte mir nämlich, dass das ein super spannendes Selbstexperiment wäre. Das YouTube Video ist mittlerweile auch schon online. Dort habe ich zwei Wochen nach meiner inneren Uhr gelebt, basierend auf diesem RNA-Haartest. Wenn du hier klickst, kommst du direkt zum Video. Du findest es ansonsten auch nochmal unter dem Beitrag. Ist echt wirklich super spannend gewesen, mal zu sehen, wann die besten Zeiten für einen selbst sind, um zu schlafen, essen, Kaffee zu trinken, Sport zu machen oder auch zu arbeiten. Und ich kann euch sagen (Achtung Spoiler): Es bringt definitiv etwas, nach seiner inneren Uhr zu leben oder zumindest so viel wie möglich davon umzusetzen! Wenn du immer gegen deine inneren Uhr arbeitest, bist du unweigerlich anfälliger für Fehler und sonstige Aussetzer von Gedächtnis, Konzentration und Kreativität. Deswegen ergibt es eben einfach so viel Sinn, nach der inneren Uhr zu leben, um genau das zu vermeiden.

Wenn es dir scher fällt wirklich gut zu schlafen, dann hab ich jetzt auch ein paar Tipps für dich mitgebracht, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Bin gespannt, wie viele du davon schon umsetzt und was noch nicht:

1. Halten dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus und versuch jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Am besten auch am Wochenende! So unterstützt du deinen Körper eine gesunde Routine zu finden.
2. Vermeide koffeinhaltige Getränke, schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Ich weiß, viele denken immer, dass Alkohol besser einschlafen lässt, jedoch stört es tatsächlich den Schlaf mehr als die meisten vielleicht denken mögen. Denn auch wenn du glaubst, du schläfst tief, ist es tatsächlich so, dass sich deine Schlafqualität eher verschlechtert. Ist ja auch irgendwie logisch, denn Alkohol ist immerhin noch ein Gift für den Körper und statt sich auszuruhen ist dein Körper dann mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt. Nicht so optimal. Im besten Fall verzichtest du aber sowieso so gut es geht auf Alkohol, nicht nur kurz vorm Schlafen gehen. Bei schweren bzw. üppigen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen ist das Problem ziemlich gleich: Dein Körper ist stundenlang mit der Verdauung beschäftigt statt dass er sich wirklich auf eine gute Regeneration konzentrieren kann. Deswegen versuch das, wenn möglich, auch zu vermeiden. Ich weiß, da ist bei vielen nicht so einfach, wenn sie z.B. recht spät erst zum Sport kommen und dann eben erst um 20/21 Uhr zum Abendessen und nicht unbedingt bis Mitternachts wachbleiben wollen. Aber versuch da einfach das für dich umzusetzen, was möglich ist und dir deine Kalorien vielleicht auch etwas besser über den Tag zu verteilen. Beim Thema Schlaf spielt Koffein auch eine entscheidende Rolle. Koffein wird in der Regel ja eingesetzt, um eben genau das Gegenteil zu bewirken: Es soll dich wach machen. Kennst du diese Menschen, die sagen “Ich kann auch Abends noch Kaffee trinken, das macht mir gar nichts”? Vielleicht gehörst du ja sogar dazu? Tatsächlich gibt es bei Menschen Unterschiede bei der Koffein-Empfindlichkeit, jedoch ist es wissenschaftlich belegt, dass Koffein mehrere Stunden braucht, um vollständig abgebaut zu sein. Das heißt, selbst wenn du denkst, du kannst super einschlafen nach dem Kaffee, könnte es deine Regenerationsprozesse in der Nacht stören. Versuch hier also deinen Koffeinkonsum im besten Fall auf den Vormittag zu legen.
3. Schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung. Das erreichst du z.B. durch ein gut abgedunkeltes, kühles und ruhiges Schlafzimmer. Je weniger Störfaktoren du in deiner Umgebung hast, desto besser.
4. Versuche morgens so viel Tageslicht wie möglich einzufangen. Warum? Es unterstützt den natürlichen Tag-Nacht-Rhytmus in du deinem Körper so zeigst “Hallo, guten Morgen. Es ist Zeit in den Tag zu starten!”. Auf der Netzhaut des Auges gibt es nicht nur Zellen, die für das “Sehen” zuständig sind , sondern auch die, die allein auf Helligkeit reagieren. Diese Zellen sind nicht für die Bildgebung zuständig, sondern senden morgens bei Lichteinfall aktivierende Signale an unsere innere Uhr. Deshalb ist es eben so wichtig, dass du direkt morgens nach dem Aufstehen so viel Tageslicht wie möglich tankst. Ein super Grund für einen Morgenspaziergang, oder? 😉

Das bringt uns auch gleich zum nächsten Tipp, denn der hängt auch mit Licht zusammen. Kannst du es dir schon denken? Genau, es geht um Blaulicht.

5. Vermeide die Verwendung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Computer, Fernseher oder Tablets vor dem Schlafengehen. Diese arbeiten nämlich mit Blaulicht, welches die Melatoninproduktion reduziert und Melatonin ist eben genau das Schlafhormon, welches ausgeschüttet wird, damit du müde wirst. Wenn diese Vermeidung für dich nicht möglich ist, dann versuche zumindest die Blaulichtfilter, die die meisten Geräte mittlerweile besitzen, zu aktivieren. Die Zellen in deinem Auge, von denen ich eben zuvor gesprochen habe, sind nämlich besonders empfindlich auf blaues Licht einer bestimmten Wellenlänge. Übrigens ist jedoch nicht das Blaulicht allein schuld, sondern auch sehr intensives “gelbes” Licht kann das Schlafhormon unterdrücken. Das heißt, auch das iPad im Nachtlichtmodus reduziert die Melatoninproduktion. Deshalb dreh am besten auch die Helligkeit deiner Geräte allgemein herunter.

6. Bewege dich genug im Alltag und sei aktiv, um deinen Körper zu ermüden und deinen Schlaf zu verbessern.Generell ist es nicht unbedingt empfehlenswert, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da körperliche Aktivität die Körpertemperatur erhöhen und das Herz-Kreislauf-System anregen kann. Beides kann dazu führen, dass es schwerer wird, einzuschlafen und auch durchzuschlafen. Jedoch gibt es auch hier Ausnahmen. Einige Menschen können Sport treiben und danach gut schlafen, während andere eine negative Wirkung auf ihren Schlaf erfahren. Für die meisten wird es aber empfehlenswert sein, nicht kurz vor dem Schlafen ein intensives Workout zu machen, sondern eher etwas beruhigenderes oder eben ein paar Stunden Abstand zu haben.

Ich weiß nicht, wie’s dir geht, aber ich finde das ganze Thema Schlaf einfach so super spannend! Deswegen hab ich ja auch das Selbstexperiment mit dem Leben nach der inneren Uhr gemacht und kann es wirklich jedem nur empfehlen mal zu machen. Man lernt echt viel über sich selbst dabei. Also hier auch nochmal die Empfehlung, dir mein YouTube Video dazu anzuschauen ☺️