Vitamin D3 kann von unserem Körper selbst gebildet werden. Dafür brauchen wir jedoch Sonne. Unsere Ernährung hat hier leider relativ wenig Einfluss (ca. 10-20% des Bedarfs). Über die Hälfte der Deutschen gelten als unterversorgt mit Vitamin D. Laut der Nationalen Verzehrstudie II sind es sogar ca. 82% der Männer und 91% der Frauen.
Die Aufnahme von Sonnenstrahlung führt in der Regel nicht zu einer Überproduktion von Vitamin D3, jedoch hat es negative Folgen wie Hautkrebs, Falten und Altersflecken.
Wieso brauchen wir Vitamin D3 und wie schlimm is ein möglicher Mangel?
Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D3 beinhalten
- Unterstützung der Immunfunktion
- Regulation die Muskelkontraktion
- Förderung der Knochengesundheit
Die Auswirkungen eines Mangels können u.a. sein:
- Geschwächtes Immunsystem
- Chronische Müdigkeit
- Depressive Verstimmungen
- Fertilitätsstörung
- Beeinträchtigung der Knochengesundheit
Wie schaffe ich nun meinen Vitamin D3-Bedarf zu decken?
Da sehr wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten (z.B. Lebertran), ist eine moderate Sonneneinstrahlung die bessere Wahl. Durch die Risiken für die Haut, sollte hier jedoch Vorsicht geboten sein. Außerdem ist die UV-Strahlung in der Regel oft erst stark genug um eine körpereigene Vitamin-D-Synthese ausreichend zu ermöglichen, wenn sie auch Sonnenbrände verursachen kann. Die ideale Zeit zur Aufnahme der Sonnenstrahlen liegt in Deutschland zwischen April und September und zwischen ca. 10-15 Uhr. Die restlichen 6 Monate ist der UV-Index zu gering.
Faktoren, welche die Vitamin-D-Synthese neben Uhr- und Jahreszeit noch negativ beeinflussen, sind u.a. die Hautfarbe (je dunkler, desto schwieriger), Sonnenschutz (wie Sonnencreme oder Kleidung), ein höheres Alter und das Körpergewicht.
Theoretisch kann man sich ausrechnen, wie viel Zeit man wann genau in der Sonne verbringen müsste, um die Vitamin-D-Synthese optimal anzuregen, sich jedoch trotzdem nicht zu verbrennen. Die einfachere Wahl wäre es – vor allem in den kälteren Monaten (Oktober – April) – auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Welchen Weg du wählst, ist dir überlassen.
Es ergibt Sinn, Vitamin D3 und K2 zu kombinieren, da D3 den Kalzium Transport fördert und beide Vitamine synergetisch auf den Knochensubstanzaufbau wirken. K2 sorgt dafür, dass sich das Kalzium nicht in den Gefäßen ablagert, sondern zu den Knochen transportiert wird (da, wo es auch sein sollte). Dadurch vermindert man eventuelle Nebenwirkungen von einer im Verhältnis höheren Vitamin D3 Versorgung. In Lebensmitteln findest du K2 vor allem in viel grünem Blattgemüse. Deswegen brauchst du auch nicht die vollen 1,5µg/kg Körpergewicht (dein täglicher Bedarf) über das Supplement decken. Es reicht vollkommen, wenn das Nahrungsergänzungsmittel deine tägliche K2-Zufuhr nur leicht erhöht, und nicht komplett deckt (z.B. 50µg), um auf die gestiegene D3-Zufuhr zu reagieren.
Zufuhrempfehlung:
Kombipräparat aus
Vitamin D3: 50µg / 2000 IE pro Tag und
Vitamin K2 (MK-7, All-Trans): 1,5µg/kg Körpergewicht
Der D-A-C-H Referenzwert liegt zwar nur bei 20µg / 800 IE pro Tag, viele Wissenschaftler*innen sind sich jedoch mittlerweile einig, dass dieser Wert zu gering ist. Deswegen ist meine Empfehlung auch etwas höher gewählt und richtet sich eher nach dem internationalen Konsens. In Nahrungsergänzungsmitteln aus Deutschland wirst du jedoch nur maximal 1000 IE / 20µg Vitamin D pro Portion finden, da dies gesetzlich vorgegeben ist.
Achtung: Solltest du Blutverdünner einnehmen, ist es ratsam vor einer Vitamin-D-Erhöhung mit deinem Arzt zu sprechen. Generell ist es bei Medikamenteneinnahme sowieso immer wichtig, alle Veränderungen mit dem Arzt abzuklären. Achte außerdem auch auf deine Magnesiumzufuhr. Diese sollte ausreichend gedeckt sein, damit Vitamin D auch wirklich vom Körper genutzt werden kann.
