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Du hast richtig Lust auf Training im Fitnessstudio, weißt aber gar nicht wo du bei der Trainingsplan-Erstellung anfangen sollst? Im Folgenden erkläre ich dir die fünf wichtigsten Schritte, die dir zu einem effektiven Trainingsplan verhelfen.  

🎯 Schritt 1: Ziele setzen

Setze dir klare Ziele, was du mit deinem Training kurz- und langfristig erreichen möchtest. Sei dabei so detailliert wie möglich, um genau zu wissen, wie du diese Ziele bestmöglichst erreichst. Dies können sowohl optische Ziele (z.B. sichtbare Bauchmuskeln), als auch gesundheitliche (z.B. Rückenschmerzen lindern) oder leistungsorientierte Ziele (X Liegestütze schaffen) sein. 

💪🏼 Schritt 2: Progressiv trainieren

Trainiere progressiv, d.h. erhöhe idealerweise dein Gewicht oder aber auch Wiederholungen und Sätze bei jeder Trainingseinheit. Nur dadurch wirst du langfristig Muskeln aufbauen können. Um deinen Fortschritt zu tracken, solltest du Gewicht und Wiederholungen/ Sätze bei jeder Trainingseinheit notieren. Je nach Fitnesslevel sollest du dann eine Steigerung pro Trainingseinheit für Anfänger:innen oder pro Trainingswoche für Fortgeschrittene durchführen. Für Profis ist eine Steigerung etwas schwieriger und ist somit nur noch pro Monat oder sogar pro Jahr möglich. 

⚡️ Schritt 3: Muskeln reizen

Versuche jede Muskelgruppe mindestens zwei mal pro Woche zu reizen und dabei am besten mit unterschiedlicher Intensität. Je unerfahrener du bist, desto weniger solltest du splitten. Als absolute:r Anfänger:in ist es ratsam, mit einem Ganzkörpertraining zu arbeiten und hier einfach zwischen den fokussierten Muskelgruppen und Intensitäten zu wechseln. Das hat auch den großen Vorteil, dass du dich erst einmal mit der richtigen Technik und Übungsausführung auseinandersetzen kannst. Es gibt unzählige Möglichkeiten den Trainingssplit zu gestalten. Ein paar Beispiele für die Trainingsaufteilung pro Woche sind: 

• 2 Trainingseinheiten: 2x Ganzkörper 
• 3 Trainingseinheiten: 1x Ganzkörper / 1x Oberkörper / 1x Unterkörper 
• 4 Trainingseinheiten: 2x Push / 2x Pull

Welcher davon für dich der beste ist, hängt natürlich hauptsächlich davon ab, wieviel Zeit du wöchentlich für dein Training aufbringen kannst. 

🏋🏼‍♀️ Schritt 4: Grundübungen vs. Isolationsübungen

Grundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig involvieren und mit freien Gewichten statt Maschinen ausgeführt werden. Sie sorgen für eine ganzheitliche Fitness, belasten durch ihre Komplexität jedoch auch stark das zentrale Nervensystem. Beispiele für Grundübungen sind: 

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge

Isolationsübungen beanspruchen im Gegensatz zu Grundübungen nur einzelne Muskeln (oder auch einzelne Muskelgruppen). Sie werden vor allem im Bodybuilding eingesetzt, da hier bestimmte Muskeln gezielt für die Ästhetik trainiert werden sollen.

Fokussiere dich hauptsächlich auf Grundübungen für ein ganzheitliches Training. Nutze Isolationsübungen, um deine Optik und Muskel-Schwachstellen zu optimieren. Halte dich hier lieber an ein paar Übungen und mache sie richtig und intensiv, statt zu viele verschiedene Übungen einzubauen. 

Bei Isolationsübungen kannst du dich an folgende Regel halten: etwas leichteres Gewicht, dafür mehr Wiederholungen (ca. 8-12 Wiederholungen) und weniger Sätze (ca. 3-4 Sätze).

Bei den Grundübungen gilt: eher mehr Gewicht, jedoch weniger Wiederholungen (ca. 4-8 Wiederholungen) und mehr Sätze (ca. 4-6 Sätze).  

😴 Schritt 5: Rest Days einplanen

Baue genügend Rest Days in deinen Trainingsplan ein, um deinen Körper zu regenerieren. Am Besten gestaltest du diese aktiv mit z.B. Yoga, Mobility-Training, oder ähnlichem. Du kannst auch Deloads einbauen und die Intensität deiner Trainingseinheiten für eine Woche reduzieren. Achte ebenfalls auf genügend Alltagsbewegung. Diese kannst du easy steigern, indem du beispielsweise die Treppe statt den Aufzug nimmst oder bewusst eine Station früher aus der Bahn steigst und den restlichen Weg nach Hause läufst. 

Last but not least, das Wichtigste: Hab Spaß bei deinem Training! Verlier dich nicht in zu viel Wissenschaft und Einzelheiten, wenn dein Hauptziel eigentlich sowieso nur eine allgemeine Fitness ist. Nur, wenn dir das Training auch dauerhaft Spaß macht, wirst du in der Lage sein konsequent dran zu bleiben.

Wenn du mehr zum Thema Training wissen möchtest, schau dir unbedingt meinen Fitness Guide an!