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Recomposition – Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Abnehmen?

Aus meiner Coaching-Erfahrung kann ich sagen, diese Frage stellen sich Einige!

Im Kraftsport wird dieses Ereignis Recomposition genannt – also die “Neuzusammensetzung” des Körpers. Wenn von Recomposition gesprochen wird, ist meistens der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau gemeint.

Aber funktioniert das wirklich? 

Ja. Tatsächlich. Vor allem, wenn du:

  1. …noch Trainingsanfänger:in bist (oder bis jetzt nur sub-optimal trainiert hast)
  2. …nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigst.
  3. …aktuell noch einen relativ hohen Körperfettanteil hast.
  4. …ein nur niedriges Kaloriendefizit fährst.

Wichtige Anmerkung:

Der Begriff “Trainingsanfänger:in” bezieht sich nicht nur auf die Jahre, die du bereits Kraftsport machst, sondern auch auf dein Level. Du kannst bereits mehrere Jahre ins Fitnessstudio gegangen sein. Wenn du jedoch weit entfernt davon warst, die maximalen Erfolge herauszuholen, weil dein Training und/oder deine Ernährung nur suboptimal waren, sollte Recomposition wahrscheinlich für dich umsetzbar sein. Das bedeutet im Umkehrschluss: Je trainierter und vor allem definierter du bist, desto schwieriger ist es, beide Prozesse (Muskelaufbau und Körperfettreduktion) gleichzeitig durchzuführen.

Muskelaufbau und Körperfettreduktion sind zwei verschiedene Prozesse im Körper. Während das Kaloriendefizit für die Körperfettreduktion sorgt, ist vor allem ein progressives Training für den Muskelaufbau verantwortlich.

Wie führst du eine Body Recomposition durch? 

Optimiere deinen Trainingsplan, so dass du wirklich progressiv trainierst! (Wenn du nicht weißt, wie das funktioniert, lies am besten meinen Fitness Guide)

  1. Entscheide dich für dein Hauptziel. Was ist dir wichtiger? Muskelaufbau oder Körperfett reduzieren? Bei der Recomposition machst du zwar beides, jedoch sollte dir trotzdem klar sein, was dir am allerwichtigsten ist. 
  2. Ermittle deinen ungefähren Kalorienbedarf. Für eine Body Recomposition solltest du im besten Fall nicht zu sehr davon abweichen.
  3. Definiere deine Makronährstoffe. Bei der Recomposition spielt vor allem der Makronährstoff Protein eine entscheidende Rolle. Das heißt natürlich nicht, dass du dich nur noch von Proteinen ernähren solltest, jedoch deinen Fokus etwas mehr darauf legen kannst. 
  4. Kümmere dich um deine Regeneration. Schlaf ist ein Faktor, den du definitiv nicht unterschätzen solltest. Genügend Schlaf ist ausschlaggebend für deinen Muskelerhalt und deine Regeneration.

Es ist also durchaus möglich, gleichzeitig Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Trotzdem solltest du immer im Hinterkopf behalten: Wie bei allem in Leben erzielst du schnellere Erfolge, wenn du dich auf ein Ziel fokussiert. Als Anfänger:in wirst du meistens sowieso beides gleichzeitig erreichen, wenn du sinnvoll trainierst und nicht in einem extrem hohen Kalorienüberschuss oder -defizit bist. 

Wenn du bereits recht fortgeschritten im Kraftsport bist, würde ich dir weiterhin empfehlen, dich auf eins der beiden Ziele zu konzentrieren. So erreichst du schneller und effektiver deine gewünschten Resultate. In einer Diätphase solltest du dabei den Fokus vermehrt auf ein trotzdem weiterhin forderndes Krafttraining und eine leicht erhöhte Proteinzufuhr legen. Auch Regeneration spielt (wie zuvor erklärt) eine essenzielle Rolle. Achtest du auf diese drei Faktoren, verringerst du die Wahrscheinlichkeit in einem Kaloriendefizit Muskulatur zu verlieren. 

Wenn du mehr zum Thema Training wissen möchtest, schau dir unbedingt meinen Fitness Guide an! 

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