Wusstest du, dass die westliche Bevölkerung im Durchschnitt ein Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis von 1:15 hat und dies idealerweise eigentlich bei 1:1 oder zumindest 1:5 liegen sollte, um weitverbreitete ernährungsbedingte Krankheiten wie Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheuma zu reduzieren? 🤯
Wirkung und Zusammensetzung von Omega-3 und Omega-6
Während Omega-3 vor allem für seine entzündungshemmenden Eigenschaftenbekannt ist, bewirkt Omega-6 genau das Gegenteil. Trotzdem sind beide mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, denn Omega-6 hat ebenso wichtige Aufgaben wie zum Beispiel die Blutgerinnung oder Gefäßverengung bei Verletzungen.
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure. Die Linolsäure (LA) eine Omega-6- Fettsäure. Sie sind die zwei einzigen Fettsäuren, die wirklich essenziell für unseren Körper sind, d.h. sie können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Der Körper benötigt sie jedoch, um alle weiteren wichtigen Fettsäuren und Folgeprodukte herzustellen. Die berühmtesten davon sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – zwei Omega-3 Fettsäuren, welche durch die ALA in unserem Inneren produziert werden.
Wodurch nehmen wir Omega-3 und Omega-6 auf?
Das Positive vorneweg: Um Omega-6-Fettsäuren müssen wir uns keine Sorgen machen. Diese finden wir in den meisten fettreichen Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren (in vielen Ölen, Nüssen, Samen, Avocados, einigen verarbeiteten und als Mischköstler auch in tierischen Produkten).
ALA (Omega-3) ist auch relativ leicht zu decken, denn es ist ebenso in gängigen Lebensmitteln wie Lein-, Hanf-, und Chiasamen (oder deren Öle) zu finden. Aber auch Walnüsse oder Rapsöle enthalten Omega-3 in der ALA-Form. Vor allem kalt gepresstes Leinöl ist sehr bekannt für seinen hohen ALA-Gehalt. Die Bildung von EPA ist trotz geringer Umwandlungsrate in der Regel kein Problem. Schwierig wird es jedoch bei der Umwandlung von ALA zu DHA (wir brauchen sowohl EPA als auch DHA), denn selbst große Mengen an ALA-reichen Lebensmitteln wie Leinöl reichen kaum aus, um eine Erhöhung der DHA Konzentration im Körper zu erreichen. Es ist zwar anzunehmen, dass der menschliche Körper in der Umwandlung effizienter wird, wenn nicht genug Angebot besteht, dennoch würde ich (fast) jedem, der von den vielen positiven Effekten von Omega-3 profitieren will, empfehlen, ein hochwertiges und schadstofffreies Omega-3-Supplement aus Mikroalgenöl (min. 250mg EPA/DHA), zusätzlich zu einer Omega-3-reichen Ernährung (Leinsamen, Walnüsse, etc.) zu nutzen. Eine Überdosis ist hier ziemlich unwahrscheinlich.
Übrigens: Omega-3 wird bei den meisten mit Fisch in Verbindung gebracht. Aber woher kriegt der Fisch eigentlich sein Omega-3? Tatsächlich ist es wie bei eigentlich allen Nährstoffen: Die Tiere haben hier kein Monopol, sondern sind nur der „Mittelsmann“. Ihre Quellen sind im Omega-3-Fall die Algen im Meer. Warum also erst beim Fisch anfangen und nicht direkt bei den Algen? Vor allem unter dem Aspekt, dass man dadurch auch die Schwermetallbelastung verringert, die bei Fischen meistens ein Problem darstellt.
Deine Zufuhrempfehlung
Du solltest stets dein Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis beachten und versuchen, Produkte/Lebensmittel mit einem sehr schlechten Verhältnis (Bsp.: Sonnenblumenöl) zu meiden bzw. zu reduzieren.
Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge lautet:
250-500mg EPA/DHA (im Verhältnis 1:2) pro Tag
d.h. min. 2,5% / 0,5% der Gesamtkalorien LA / ALA
Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird mit einem 1:2 EPA/DHA Verhältnis gearbeitet, d.h. zum Beispiel 250mg EPA und 500mg DHA. Der Grund dafür ist die effizientere körpereigene EPA-Synthese (im Vergleich zu DHA). Tatsächlich kann der Körper sogar einen Teil DHA zurück zu EPA konvertieren, falls nötig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat aktuell keine offizielle Maximalzufuhr definiert. Selbst Dosierungen von 1000mg scheinen langfristig kein gesundheitliches Risiko darzustellen.
Aber Vorsicht: ab 2.000-6.000mg EPA/DHA zeigen sich jedoch höhere LDL Cholesterinwerte („schlechtes“ Cholesterin).
Zusammenfassend kann gesagt werden: Omega-3 ein sehr wichtiger Mikronährstoff, der theoretisch zwar auch ohne Supplement gedeckt werden könnte, in der Realität jedoch eher schwierig ist (zumindest, wenn man genug EPA & DHA zu sich nehmen möchte). Von Nahrungsergänzungsmitteln, die nur aus ALA bestehen oder Omega-6 zugesetzt haben, würde ich dir aus den oben genannten Gründen abraten. Mit einem Mikroalgenöl triffst du hier die bessere Wahl.
