Oft wird sich beim Thema Ernährung nur auf die Kalorien und die Makronährstoffe, vor allem Eiweiß, fixiert, ohne zu beachten, dass eine langfristig gesunde Ernährung nur mit den nötigen Mikronährstoffen möglich ist. Denn ohne sie funktionieren wir nicht, werden krank und können beispielsweise auch nicht richtig trainieren. 🤧
Mit der Themenreihe Supplemente-Check möchte ich dir die wichtigsten Mikronährstoffe und Supplemente für einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil näher bringen.
Vitamin B12 – Wo kommt es her und was passiert bei einem Mangel?
Einer der wichtigsten potenziell kritischen Nährstoffe ist das Vitamin B12. Es wird durch Bakterien gebildet und durch die Nahrungskette der Tiere (in natürlicher Umgebung) aufgenommen. B12 ist dementsprechend vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden und daher besonders für Veganer:Innen wichtig. Jedoch haben auch Mischköstler heutzutage aufgrund der industriellen Nutztierhaltung, welche keine natürliche Umgebung der Tiere darstellt, nie wirklich eine hundertprozentige Sicherheit, wieviel und ob tatsächlich Vitamin B12 in den tierischen Produkten enthalten ist . Ein Supplement ist in dem Fall tatsächlich einfach die sicherere und günstigere Variante.
Mögliche Mangelerscheinungen bei Vitamin B12 sind u.a. neurologische Störungen, Müdigkeit, Schwäche oder herabgesetzte Leistungsfähigkeiten. Bis sich ernsthafte Symptome zeigen und ein Mangel entdeckt wird kann es jedoch Jahre dauern, da wir recht große Vitamin-B12-Speicher haben. Deswegen ist Vorsorge hier besser als Nachsorge. 😉
Idealerweise lässt du deinen B12-Wert auch regelmäßig beim Arzt durch ein Blutbild prüfen, um mögliche Mängel genau zu erkennen. Hierbei ist zu beachten, dass für die Bestimmung vom B-12 Gehalt ein Holo-Transcobalamin-Test am aussagekräftigsten ist.
Die ideale Zufuhrmenge
Die Vitamin-B12-Aufnahme des Körpers ist generell eher schwach ausgeprägt. Pro Einnahme können nur ca. 2μg aktiv resorbiert werden und ca. 2% der Gesamtmenge wird passiv aufgenommen. Diese kann aber noch einmal durch Faktoren wie spezielle Darmerkrankungen, Medikamente, Alter, Erhitzen, Alkohol oder Gerbsäure in Kaffee vermindert werden. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Kalziumversorgung achten, da Kalzium für eine bessere B12-Aufnahme sorgt.
Die optimale Zufuhr wäre in zwei Portionen pro Tag aufgeteilt (da, wie erwähnt, der Dünndarm eine begrenzte Aufnahmefähigkeit pro Portion hat) und nicht zeitgleich mit einer Mahlzeit. Da das für viele im Alltag nicht sonderlich praktikabel ist, kann man auch mit der passiven Diffusion (2%) arbeiten und müsste dann jedoch mindestens 100μg auf einmal einnehmen, um zusätzlich zu den aktiven 2μg noch weitere 2μg passiv aufzunehmen (2% * 100μg = 2μg).
Die optimale tägliche Zufuhrempfehlung liegt also bei ca. 1x 100-150μg täglich ODER 2x 6-10μg täglich.
Wenn du dich für ein Supplement-Produkt entscheidest, achte auch immer auf die Hochwertigkeit des Produktes. Hier ist es sinnvoll ein Supplement mit der MHA-Formel (Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Cyanocobalamin) zu wählen. Ist jedoch kein absolutes Muss.
Neben Vitamin B12 gibt es natürlich noch weitere Mikronährstoffe, die kritisch sein können. Deswegen sei gespannt auf die nächste Newsletter-Ausgabe. Dort wirst du alle wichtigen Fakten zu Omega-3 finden. 😇
